Vrijwillig in een ijsbad zitten klinkt voor velen van ons vrij primitief. Dat is het in de kern ook. Het nemen van een ijsbad is namelijk enorm stressvol voor je lichaam. Daarnaast maakt de strijd met je innerlijke dialoog het nemen van een ijsbad nog uitdagender. Terwijl juist in die uitdaging de winst zit voor je gezondheid. In een ijsbad zitten is een methode die ervoor zorgt dat je zowel mentaal als fysiek sterker en gezonder leeft.
Waarom is een ijsbad zo goed voor je lichaam?
Ons lichaam is een enorm complex biochemisch systeem. Veel van onze lichamelijke processen verlopen ‘automatisch’. We ademen automatisch, we verteren automatisch en ons hart pompt automatisch. Om enkele voorbeelden te noemen.
Het feit dat deze processen allemaal automatisch gaan, betekent niet noodzakelijk dat ze op een efficiënte en gezonde manier plaatsvinden. Ons lichaam is namelijk continu bezig om zich aan te passen aan de omgeving, waarin het zich bevindt.
Zoals bijvoorbeeld in een koude omgeving. Kou is een enorme stressor voor ons lichaam die direct een aantal verschillende biochemische processen in gang zet om ervoor te zorgen dat we niet onderkoeld raken. Deze processen hebben een enorm voordelige uitwerking op ons lichaam, namelijk:
Kou verbetert je bloedcirculatie
Op het moment dat je lichaam wordt geconfronteerd met kou, zet het direct een proces in gang om niet onderkoeld te raken. Je bloedvaten vernauwen (vasoconstructie), waardoor er minder bloed naar je handen en voeten stroomt. Al het bloed blijft namelijk bij je kern, waar alle vitale organen zitten. Het bloed wordt krachtiger en effectiever door ons lichaam gepompt om onze vitale organen te ‘beschermen’.
Na de confrontatie met de kou verwijden (vasodilatatie) je bloedvaten zich weer, waardoor het bloed vrijer door het lichaam kan stromen. Deze boost creëert een pomp-beweging die je cardiovasculaire systeem en bloedcirculatie versterkt. Een gezonde bloedsomloop zorgt ervoor dat alle organen, spieren en aderen optimaal worden voorzien van de voedingsstoffen en energie die ze nodig hebben.
Een ijsbad geeft een boost aan je immuunsysteem
De schok van ijskoud water stimuleert de aanmaak van leukocyten, oftewel witte bloedlichaampjes. Witte bloedlichaampjes zijn de dappere wachters die virussen en bacteriën uitschakelen in ons lichaam. Daarnaast geeft het ijskoude water ook een boost aan je lymfesysteem. Ons lymfesysteem is de reinigingsdienst van ons lichaam. Door de boost van de kou kan ons lichaam alle afvalstoffen makkelijker uit de cellen verwijderen.
Tot slot zorgt het nemen van een ijsbad voor de toename van glutathion in ons lichaam. Glutathion is een antioxidant die ervoor zorgt dat alle andere antioxidanten (mineralen en voedingsstoffen) in ons lichaam optimaal kunnen presteren. Het is onze belangrijkste lichaamseigen stof die gifstoffen in ons lichaam onschadelijk maakt. Hierdoor voorkom je ziek zijn en kun je sneller herstellen.
Kou versnelt je stofwisseling
Blootstelling aan kou versnelt de stofwisseling en stimuleert de aanmaak van bruin vet in je lichaam. Ons lichaam heeft namelijk extra energie nodig om de lichaamstemperatuur warm te houden in ijskoud water. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, is hierbij niet belangrijk. Wat wel belangrijk is, is dat je bruin vet aanmaakt.
Wit vet is het lichaamsvet dat onder onze huid zit en rondom organen wordt verzameld. Dit vet dient enkel als energieopslag en hier gaan je overtollige calorieën naartoe. Bruin vet daarentegen zit vol met mitochondriën, de energiecentrales van cellen. Bruin vet verbrandt de overtollige calorieën uit wit vet en zet deze om in warmte. Een mooie wisselwerking!
Waarom is een ijsbad zo goed voor je mindset?
Ons lichaam heeft twee verschillende standen: parasympathisch (ruststand) en sympatisch (vecht- en vluchtstand). We leven in een wereld waarbij ons sympatische zenuwstelsel continu aanstaat door alle overweldigende informatiestromen en prikkels. Ontspannen is voor velen van ons tegenwoordig niet meer vanzelfsprekend. Terwijl ons lichaam juist herstelt en geneest wanneer het zich in de ruststand bevindt.
Deze voortdurende stress pleegt roofbouw op ons lichaam. Helaas heeft het ook op onze mindset een enorm negatief effect. Burn-out klachten, insomnia, hyperactieve gedachten en angstgevoelens zijn voor vele van ons ‘normale’ kwaaltjes geworden. Maar wist je dat 2 tot 4 minuten in een ijsbad zitten je mindset een flinke positieve boost geeft?
Kou werkt stressverlagend
Je kunt je lichaam trainen om vanuit (acute) stress over te schakelen naar ontspanning. Dit is in feite wat je traint tijdens het nemen van een ijsbad. De schok van de ijskou is enorm confronterend op zowel mentaal als fysiek niveau. Een ijsbad plaatst je lichaam kortstondig in een acute stress stand. Juist door middel van je ademhaling kun je je lichaam kalmeren en ontspannen in het ijskoude water.
Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam sneller went aan stressvolle situaties. Door wekelijks te oefenen met de acute schok van kou, leer je je lichaam sneller aanpassen in uitdagende en wisselende situaties in het dagelijks leven. Zo zorg je voor minder stressfactoren, wat bijdraagt aan een gelukkigere en ontspannen mindset!
Een ijsbad helpt bij depressie
Het klinkt wellicht tegenstrijdig, maar kou maakt ons gelukkiger. De schok van het koude water geeft je gelukshormonen een flinke boost. Endorfine wordt gestimuleerd door ijskou, en dit hormoon zorgt ervoor dat dopamine en serotonine worden aangemaakt in ons brein. Daarnaast maakt je lichaam noradrenaline aan. Dit stofje zorgt ervoor dat we ons opgewekt, geconcentreerd en gemotiveerd voelen.
Tot slot werkt een ijsbad of koude douche volgens dit onderzoek als een soort elektroschoktherapie. De schok van de kou stuurt namelijk een overweldigende hoeveelheid elektrische impulsen van alle zenuweindjes naar je brein. Dit kan resulteren in een antidepressief effect. Je wordt letterlijk ‘wakker’ geschud en weer met beide benen op de grond gezet.
Kou vergroot je mentale kracht
Door jezelf te dwingen de stress van koude blootstelling te omarmen als een positieve ervaring, oefen je een ‘top-down controle’ uit over je brein. Dit betekent dat je controle krijgt over je prefrontale cortex. Dit is het hersengebied dat betrokken is bij planning en het onderdrukken van impulsiviteit. Je dwingt jezelf dus om de kou te doorstaan en ontspanning te vinden in een enorm stressvolle situatie.
Dit vormt de basis van veerkracht en doorzettingsvermogen. Hierdoor ben je sneller in staat om beter de grillen van het dagelijks leven te doorstaan. Je oefent in een ijsbad om een kalm en helder hoofd te behouden wanneer je wordt geconfronteerd met (onverwachte) uitdagingen. Zo vergroot kou je mentale kracht.
Wanneer is het beste moment voor een ijsbad?
Ik ben heel eerlijk: het blijft een enorme drempel om in een ijsbad te gaan zitten. Je geest verzet zich bijna automatisch tegen deze uitdaging. Deze mentale ‘barrières’ zijn het gevolg van adrenaline-impulsen in onze hersenen en ons lichaam. Je lichaam moet zich namelijk aanpassen in het ijskoude water. En deze aanpassing is nu eenmaal niet altijd heel makkelijk.
Gelukkig hoef je niet dagelijks in een ijsbad te zitten als je last hebt van deze hoge drempels.
Hoe lang moet je in een ijsbad zitten?
Onderzoek heeft aangetoond dat je slechts 11 minuten per week in ijskoud water hoeft te zitten om de volledige gezondheidsvoordelen ervan te ervaren. Het is hierbij belangrijk om te vermelden dat je niet in één sessie 11 minuten in een ijsbad gaat zitten.
Na twee minuten begint je lichaam met het aanmaken van een gezonde cocktail aan hormonen en adrenaline. Juist deze aanmaak wil je ervaren in je lichaam om ervoor te zorgen dat de schok van het ijskoude water je mentaal en fysiek versterkt. Hoe vaker je per week in een ijsbad zit, hoe beter je lichaam kan profiteren van deze gezonde cocktail.
Een ijsbad voor of na het sporten?
In principe kun je een ijsbad op beide momenten implementeren. Een meta-analyse die gericht is op herstel na sporten heeft aangetoond dat blootstelling aan kou een zeer effectief herstelmiddel kan zijn na een training. Een korte onderdompeling in koud water (minder dan 5 minuten) vertoonde positieve resultaten voor spierkracht, herstel en verminderde spierpijn.
Het enige nadeel hiervan is dat het nemen van een ijsbad (dus geen koude douche) binnen 4 uur na een training ervoor zorgt dat spiergroei, kracht of uithoudingsvermogen worden beperkt. Wil je herstellen van je training? Dan is het handig om 6 tot 8 uur na je work-out in een ijsbad te zitten.
Ik neem zelf altijd een ijsbad vóór mijn training, omdat ik dan mooi gebruik kan maken van de adrenaline, gelukshormonen en boost van mijn bloedcirculatie tijdens mijn work-out.
Belangrijk om te weten tijdens je eerste ijsbad ervaring
Tot slot wil ik graag benadrukken dat je te allen tijde nooit alleen voor het eerst in een ijsbad wilt zitten. Hoe groot de gezondheidsvoordelen ook zijn, er is altijd een mogelijkheid dat jouw lichaam niet positief reageert op de schok van ijskoud water. Daarom raad ik altijd aan om contact op te nemen met een expert in koudetraining.
Ben je benieuwd hoe een ijsbad kan bijdragen aan jouw mentale en fysieke gezondheid? Ik help je graag door deze ijskoude confrontatie heen!