Het klinkt zo vanzelfsprekend, maar de Fysieke en Mentale reis naar Nepal heeft bevestigd hoe cruciaal een goede ademhaling daadwerkelijk is. Een goede ademhaling heeft een enorme impact op onze gezondheid en ons algehele welzijn. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat we ons rustig, sterk en energiek voelen. De ademhaling beïnvloedt direct het autonoom zenuwstelsel en is daarmee verantwoordelijk voor het gas- en rempedaal van het lichaam. Je ademhaling heeft daardoor grote invloed op je energie en vitaliteit.
Wat is een juiste ademhaling?
De buikademhaling uitgelegd
Een juiste ademhaling is met het middenrif en de tussenribspieren, waarbij je buik zachtjes naar buiten komt (buikademhaling) en verloopt via de neus. Zowel de in- als de uitademing verloopt via de neus. Een verkeerde ademhaling is wanneer de borst beweegt en de schouders zachtjes omhoog komen (borstademhaling). Hierbij is er weinig tot geen beweging met de buik.
Tijdens een buikademhaling vullen we de dieper gelegen delen van onze longen. Daar bevinden zich meer dan 60% van de longblaasjes. Onze longen lopen taps toe. Bij een borstademhaling wordt alleen het bovenste gedeelte van de longen benut. Hierdoor gebruik je slechts 40% van de longblaasjes. Hierdoor wordt de opname van zuurstof en het afblazen van koolstofdioxide verstoord en dit creëert heel veel stress voor het lichaam.
Het resultaat van een gezonde ademhaling
Op het moment dat je naar je buik ademt worden onze longen volledig gevuld en is er een optimale opname van zuurstof. Daarnaast zorgt de pompende beweging van het middenrif ervoor dat het lymfesysteem aangezet wordt, waardoor afvalstoffen efficiënter worden afgevoerd. Het resultaat? Minder stress, een betere focus en meer energie. Iets waar we allemaal naar streven in deze gehaaste maatschappij. Dus, wat is het resultaat van een gezonde ademhaling? Het is de basis van een gezond en evenwichtig leven.
Hoe adem je op een optimale manier?
Bewustwording van je ademhaling
Nu we weten wat een juiste ademhaling is, vraag je je misschien af hoe je op een optimale manier kan ademhalen. Het begint allemaal met bewustwording van je ademhaling. Neem een moment om je eigen ademhaling te observeren. Adem je snel en oppervlakkig, of langzaam en diep? Is je ademhaling hoorbaar of juist stil? De kans is groot dat je, net als veel mensen, oppervlakkig en snel ademhaalt, vooral als je gestrest bent. De manier waarop jij momenteel ademhaalt staat gelijk aan hoe het met je gezondheid gaat.
De beste manier om te ademen
Allereerst is de beste manier van ademen via de neus. Zowel in als uit. Hierdoor hou je voldoende koolstofdioxide vast. Wanneer je met de mond uitademt verlies je te veel van dit essentiële gas. Onze ademhaling wordt gestuurd door de concentratie koolstofdioxide. En houdt koolstofdioxide de deur naar onze cellen open, zodat zuurstof naar binnen kan. Gebruik het middenrif en de tussenribspieren waardoor je buik zachtjes naar buiten komt en je ribbenkist zich opent.
Een goede manier om te oefenen met correct ademhalen is door te gaan zitten of liggen in een comfortabele positie. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem langzaam in door je neus en voel hoe je buik omhoog komt en je ribbenkast zich opent, terwijl je borst en schouders stil blijven. Dit is een teken dat je je diafragma gebruikt. Adem vervolgens langzaam uit door je neus, terwijl je buik weer naar binnen veert. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit door de neus. Herhaal dit 2 keer, 5 minuten per dag en je zult al snel merken dat je ademhaling dieper en rustiger wordt.
Wat is een goede ademfrequentie?
Hoe vaak moeten we eigenlijk ademhalen?
Je vraagt je misschien ook af wat een goede ademfrequentie is. Hoe vaak moeten we eigenlijk ademhalen? Het lichaam is een biochemische machine die continu wordt blootgesteld aan prikkels van buitenaf. Dat betekent dat de ademfrequentie door de dag heen fluctueert.
Gemiddeld gezien is een ademfrequentie tussen de 6 en 10 ademhalingen per minuut optimaal. Dit wijst op het autonoom zenuwstelsel dat in de heling en rust stand staat. Dit leidt tot een ontspannen en gezond lichaam. Dat klinkt misschien weinig, echter zijn hierdoor de concentraties van zuurstof en koolstofdioxide in balans. Daarnaast helpt het om je lichaam in een staat van rust en herstel te brengen en te houden.
Welk gevolg heeft een te hoge ademfrequentie?
De meeste mensen ademen ongeveer 12 tot 20 keer per minuut. Zoals hierboven beschreven is je lichaam een biomechanische machine en kan dit variëren afhankelijk van je activiteiten en je stressniveau. Vanaf 12 ademhalingen per minuut gaat het lichaam automatisch in de ACTIE-stand. Dit betekent dat je autonoom zenuwstelsel zich in de vecht-vluchtmodus bevindt.
Haal je vaker dan 24 keer adem per minuut? Dan spreek je volgens de medische norm van hyperventilatie. Je spreekt van chronische hyperventilatie wanneer je structureel te snel en of te diep ademt, waardoor je continu te veel koolstofdioxide uitademt. Hierdoor neemt het vermogen van het lichaam af om zuurstof op te nemen.
Hoe kun je je ademhalingsfrequentie verlagen?
Het verlagen van de frequentie van je autonome ademhaling is een langdurig proces. Het duur zeker zes weken voordat er een fysiologische verandering plaatsvindt, waardoor de frequentie omlaag gaat. Maar met regelmatige oefening en bewustwording is het absoluut mogelijk. Het allerbelangrijkste wat je kunt doen om te beginnen is door enkel en alleen via je neus te ademen.
De neus zorgt voor meer weerstand in de ademhaling. Deze weerstand zorgt ervoor dat de ademhaling vertraagt en dat je dieper in ademt. Je zult merken dat je je rustiger en meer in balans voelt naarmate je lichaam gaat wennen aan een rustiger tempo ademhalen via je neus.
Ben je nieuwsgierig hoe jij jouw ademhaling kunt verbeteren? Ik help je graag op weg om beheersing te krijgen over je ademhaling en zo je algehele gezondheid.