Een paar weken geleden gaf ik een training bij een horecabedrijf met dertig medewerkers. Hartstikke leuk team, fijne sfeer, maar je weet hoe horeca werkt: piekdrukte, klagende gasten, korte lontjes. Tijdens de training behandelden we de fysiologische zucht, een ademtechniek waar ik straks op terugkom. Een week later kreeg ik een berichtje van één van de medewerkers.

Ze had een vervelende gast aan tafel gehad. Iemand die alles terugstuurde, op alles iets aan te merken had, en bovendien onaardig deed tegen haar collega’s. Ze voelde de irritatie omhoog komen. Voorheen zou ze er waarschijnlijk doorheen geploeterd zijn met een nepglimlach en de rest van haar dienst de pest in hebben. Nu liep ze even naar achteren, deed drie keer de fysiologische zucht, en voelde de irritatie wegvloeien. Niet weggedrukt. Wegvloeien. Daarna kon ze met plezier terug naar de vloer.

Dit is wat ademwerk op de werkvloer kan doen. En het kost letterlijk dertig seconden.

Waarom ik dit verhaal vertel aan HR

HR-managers en directies zijn vaak bezig met de grote knoppen: verzuimbeleid, vitaliteitsprogramma’s, leiderschapstrainingen. Allemaal belangrijk. Maar wat in mijn werk steeds duidelijker wordt, is dat de kleinste interventie, bewust ademen, een onevenredig groot effect heeft op de werkvloer. Niet over weken. Vaak binnen seconden.

Het is geen vaag wellness-verhaal. Het is fysiologie. Je ademhaling is het enige autonome lichaamsproces dat je bewust kunt sturen. En als je je adem stuurt, stuur je je autonome zenuwstelsel. Stuur je je zenuwstelsel, dan stuur je je focus, je energie, je stressrespons en uiteindelijk hoe je presteert.

Drie momenten op een werkdag waarop ademwerk verschil maakt

Er zijn drie scenario’s die ik bij vrijwel elke werknemer terugzie.

Eén: het hoofd is té druk en de focus verschuift continu. Je probeert te werken aan dat ene rapport, maar je gedachten springen alle kanten op. Mailtjes, dat gesprek van vanochtend, wat je vanavond moet koken.

Twee: de energie zakt weg. Klassieke after-lunch-dip, of dat moment om half vier ’s middags waarop je hoofd gewoon klaar is.

Drie: je voelt irritatie of stress opkomen. Een lastige klant, een collega die over je grens gaat, een mail die je bloed laat koken.

Voor elk van deze drie momenten bestaat een ademtechniek. Geen meditatie van twintig minuten. Geen yogamat. Gewoon iets dat je achter je bureau, in de keuken, of op de gang doet.

Techniek 1: Box Breathing voor focus (2 minuten)

Wanneer je focus alle kanten op schiet en je je hoofd weer naar één punt wilt brengen, is box breathing een prachtige tool. Het werkt zo:

Adem 4 seconden in door de neus → Houd 4 seconden vast → Adem 4 seconden uit door de neus → Houd 4 seconden vast.

Doe dit drie minuten lang, met je ogen dicht als dat kan. Of gefocust op één punt in de ruimte. Wat er gebeurt: je ademhaling vertraagt, je parasympathische zenuwstelsel (rest & digest) wordt actief, en je hoofd komt terug naar het hier en nu. Niet voor niets wordt deze techniek al jaren door de Amerikaanse Navy SEALs gebruikt om onder hoge druk hun hoofd helder te houden. Onderzoek bevestigt dat box breathing concentratie verbetert en stresshormonen verlaagt.

Ik gebruik deze techniek zelf als ik merk dat ik tussen tien tabbladen door aan het springen ben en niets daadwerkelijk afmaak. Twee minuten, en ik kan weer aan één ding tegelijk werken.

Techniek 2: Mijn vriendelijke reset voor energie (5 minuten)

Dit is mijn persoonlijke favoriet voor het moment dat ik een inkakker voel of mijn hoofd vol zit. Het is een eigen variant op de Wim Hof-methode, die ik door de jaren heen heb aangepast tot wat ik nu mijn vriendelijke reset noem. Pittig genoeg om je systeem te kantelen, mild genoeg om er niet door overweldigd te raken.

Zo doe je hem. Adem in door de neus, uit door de mond. Adem in door de mond, uit door de neus. Dat is één ronde. Doe dit elf keer. Tel mee met je vingers terwijl je handen ontspannen in je schoot liggen.

Na de elfde keer adem je zo diep mogelijk in door de neus, en je kijkt of je nog een klein beetje extra naar binnen kunt halen door de mond, zodat je écht niet voller kunt. Houd die volle inademing vijf seconden vast met lichte druk op je buikspieren. Laat de uitademing daarna helemaal rustig los.

Dan kom je in de retentie: je hebt uitgeademd en je wacht zonder te ademen totdat je vanzelf weer een inademing voelt opkomen. Adem dan diep in en houd die inademing 20 seconden vast. Laat los en adem rustig verder.

Wat er gebeurt: door het afwisselende ademritme stijgt je adrenalinespiegel. Daarna komt de retentie, die je CO2-tolerantie traint en je hoofd opvallend leegmaakt. Tegen het einde van de oefening is je inkakker verdwenen, je gedachten zijn gekanteld, en je focus is terug. Het is een reset.

Veiligheidsdisclaimer! Deze techniek doe je altijd zittend of liggend. Nooit in of bij water. Nooit tijdens het autorijden of het bedienen van machines. Eenmaal per sessie is voldoende; deze oefening niet stapelen. Bij hartklachten, hoge bloeddruk, epilepsie of zwangerschap: eerst overleggen met een arts of ademtrainer.

Techniek 3: De fysiologische zucht voor kalmte (30 seconden)

Dit is de techniek waarmee de horecamedewerker uit mijn openingsverhaal haar irritatie wegliet vloeien. Het is volgens onderzoek van neurowetenschapper Andrew Huberman aan Stanford University de snelste manier om in real-time je zenuwstelsel te kalmeren. In een gerandomiseerde studie met 111 deelnemers presteerde de fysiologische zucht beter dan meditatie en andere ademtechnieken in het verlagen van stress en het verbeteren van stemming.

Zo doe je hem. Adem diep in door de neus. Adem direct daarna nog een klein stukje extra in, ook door de neus. Laat de uitademing vervolgens lang en gecontroleerd los door getuite lippen. Herhaal nog twee keer.

In totaal kost het je ongeveer dertig seconden. Wat er fysiologisch gebeurt: de dubbele inademing opent je longblaasjes maximaal, waarna je tijdens de lange uitademing in één keer veel CO2 kunt afvoeren. Je hartslag daalt direct, je nervus vagus wordt geactiveerd, en je systeem schakelt over van fight-or-flight naar rest-and-digest.

Het mooie: je kunt deze techniek doen midden in een spannend gesprek, vlak voor een presentatie, of na een mailtje dat je laat schrikken. Niemand merkt het.

Wat dit betekent voor verzuim en focus op de werkvloer

Tijd voor de cijfers. Ze zijn schokkend, maar ook hoopgevend, want we weten waar de aangrijpingspunten zitten.

Uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden 2025 (CBS en TNO) blijkt dat 21% van de Nederlandse werknemers burn-outklachten ervaart. In 2020 was dat nog 16%. De stijging zet door. De belangrijkste oorzaak van werkgerelateerd verzuim is een te hoge werkdruk, genoemd door 27% van de verzuimende werknemers.

Verzuim door psychische klachten duurt gemiddeld 63 dagen. De kosten daarvan liggen volgens de TNO Arbobalans 2024 op 360 tot 400 euro per medewerker per dag. De totale loondoorbetalingskosten voor werkgerelateerd psychisch verzuim worden geschat op ruim 4,9 miljard euro per jaar. Per jaar.

Dat is de pijnkant. De andere kant is dat we inmiddels precies weten dat slechts vijf minuten ademwerk per dag aantoonbaar stress verlaagt en focus verbetert. Onderzoek bij kantoorwerkers toont aan dat een paar minuten diafragmatische ademhaling de prestaties op concentratietesten meetbaar verbetert. Het is geen wondermiddel, maar het is wel het meest toegankelijke, goedkoopste en best onderbouwde stress- en focusinstrument dat we hebben.

Wat HR vaak nog niet doorheeft

Veel vitaliteitsprogramma’s gaan over leefstijl op de lange termijn: meer bewegen, gezonder eten, beter slapen. Allemaal terecht. Maar ze missen vaak het stuk dat in het moment werkt. Het stuk dat een medewerker kan inzetten op een dinsdagochtend om elf uur, midden in een vergadering, terwijl de irritatie omhoog komt.

Ademwerk vult precies dat gat. Het is een micro-interventie. Geen vervanging voor goed beleid, maar een aanvulling die direct individuele impact heeft, en daardoor optelt tot collectieve impact.

En dat is wat die horecamedewerker liet zien. Drie ademhalingen. Dertig seconden. Het verschil tussen een verpeste dienst en een dienst waarin ze nog plezier had in haar werk.

Tot slot

Als je hier als HR-manager of directielid mee aan de slag wilt, of nieuwsgierig bent geworden hoe ademwerk binnen jouw organisatie zou kunnen werken, plan dan een kennismakingsgesprek van 30 minuten via mijn Calendly.

Geen verkoopgesprek, gewoon kijken wat past.

Luchtige groet,
Chris Rauwendaal