We ademen gemiddeld 20.000 keer per dag en toch zijn we ons nauwelijks bewust van hoe we dat doen. Ademhaling voelt vanzelfsprekend, maar schijn bedriegt. Want de manier waarop je ademt, bepaalt in hoge mate hoe jij je voelt, hoeveel energie je hebt en hoe goed je herstelt van stress.

Centrale rol in dat verhaal? Het middenrif. Een spier die vaak over het hoofd wordt gezien, maar die letterlijk de sleutel vormt tot een gezonde ademhaling en een kalm lichaam.

Ervaar zelf de kracht van ademhaling: plan nu jouw sessie!

Wat is het middenrif?

Het middenrif, ook wel diafragma genoemd, is een grote, platte koepelvormige spier. Deze spier zorgt ervoor dat onze borstholte wordt gescheiden van onze buikholte. Het is dé primaire ademhalingsspier in je lichaam.

Bij elke inademing trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden. Zo ontstaat er ruimte in de borstholte en kunnen je longen zich vullen met lucht. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer en beweegt omhoog, waardoor je longen zich legen.

Klinkt simpel, maar deze beweging doet veel meer dan alleen lucht verplaatsen. Het beïnvloedt je bloeddruk, spijsvertering, stressniveau én je slaap.

De kracht van een buikademhaling

Een rustige, lage ademhaling door de neus (waarbij je middenrif actief is) wordt ook wel een buikademhaling genoemd. En dit is precies de juiste manier om te ademen.

Wanneer je met je middenrif ademt:

• Activeer je het parasympathisch zenuwstelsel
  Dit is je ‘herstelmodus’. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je gedachtes kalmeren. Precies wat je nodig hebt om te herstellen van stress.

• Verbeter je je zuurstofopname
  Een lage buikademhaling gebruikt de onderste delen van je longen, waar de meeste longblaasjes zitten. Dat betekent: meer zuurstofopname per ademteug en dus meer energie.

• Wordt je spijsvertering gestimuleerd
  De beweging van het middenrif masseert je buikorganen zachtjes. Dat bevordert de bloedcirculatie én de werking van je darmen.

• Versterk je je kern en houding
  De middenrifspier werkt samen met je bekkenbodem, je dwarse buikspieren en je onderrug. Een rustige ademhaling ondersteunt zo letterlijk een stevig fundament.

Wanneer het misgaat: middenrif pijn en middenrifbreuk

Helaas zijn er twee grote maatschappelijk problemen die roet in het eten gooien voor een gezonde ademhaling en een sterk middenrif. Je raadt het grootste probleem vast al: stress. Het tweede probleem waar wij als maatschappij mee kampen is dat we ons schamen voor een uitpuilende buik. Dus we houden onze buik liever in. Hierdoor raakt het middenrif vaak gespannen. Dit kan leiden tot middenrif pijn, een benauwd gevoel, of een gevoel van druk op de borst.

De rol van stress op je ademhaling

Stress is de allergrootste boosdoener voor een gezond lichaam en een sterke geest. We worden in onze maatschappij helaas continu blootgesteld aan chronische stress. Deze chronische stress en ingehouden buik zorgen ervoor dat ons middenrif afneemt in functie. We zijn namelijk gaan compenseren door voornamelijk veel in de borst te ademen.

Door de tapse vorm van de longen, bevindt maar 40% van alle longblaasjes zich in de hoger gelegen delen. Dit is de reden dat een ‘borst’-ademhaling heel stressvol voor je lichaam is. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier die we hebben. Het middenrif zorgt ervoor dat ons hart tijdens de inademing expandeert en krimpt tijdens de uitademing.

Hierdoor versnelt onze hartslag tijdens de inademing en vertraagt deze tijdens de uitademing. Dat is de reden waarom een lange uitademing of zucht zo ontspannend werkt. Het middenrif assisteert het hart met het rondpompen van het bloed. Hierdoor wordt ons hart ontzien van arbeid en stress. Bovendien is een soepel en krachtig middenrif essentieel voor een goede core stabiliteit, het rondpompen van het lymfevocht, de peristaltiek van onze darmen en dat je minder stress en krampachtigheid in je lichaam ervaart.

Middenrifbreuk

In sommige gevallen kan zelfs een middenrifbreuk ontstaan: een aandoening waarbij de opening tussen borst- en buikholte wat wijder is dan normaal eneen deel van de maag door het middenrif naar boven drukt. Ook (chronische) hyperventilatie, een verhoogde hartslag in rust of een constante staat van alertheid kunnen signalen zijn dat je middenrif niet optimaal meebeweegt. Goed nieuws: je kunt dit herstellen.

Hoe train je je middenrif?

Een soepele middenrif is de basis van een gezonde ademhaling. Je hoeft geen topsporter te zijn om je middenrif gezond en soepel te houden. Dit kun je elke dag doen, gewoon thuis of onderweg

Bewust ademhalen

Ga zitten of liggen en zet een timer van 5 minuten. Leg vervolgens een hand op je buik, de andere op je borst. Adem rustig 5 seconden in door je neus. Voel hoe je hand op je buik zacht omhoog komt, terwijl de hand op je borst stil blijft. Adem daarna langzaam 5 seconden uit door je neus. Je buik zakt terug. Wacht 5 seconden voordat je opnieuw inademt. Doe dit elke ochtend en avond.

Zorg dat de hand op je borst niet beweegt. Door de hand op je buik naar buiten te duwen, dwing je je middenrif naar beneden. Het kan op het begin voelen alsof er niks gebeurd, maar net als elke spier moet ook je middenrif opnieuw leren meebewegen. Je bijvoorbeeld ook op de grond gaan liggen met een boek op je onderbuik.

Slapen met mondtape

Slapen met mondtape is een laagdrempelige, maar enorm effectieve manier om gezonder te ademen. Een klein stukje tape over je lippen voorkomt namelijk dat je ’s nachts door je mond ademt. Zo blijft je middenrif actief, daalt je ademfrequentie, en slaap je dieper.

Tot slot

Je middenrif is geen bijzaak. Het is de motor achter je ademhaling, je ontspanning, je energie.
Een gespannen middenrif betekent een gespannen lichaam. Maar een soepel, sterk middenrif opent de deur naar rust, vitaliteit en een heldere geest.

Wil je meer weten over hoe jij jouw ademhaling kunt herstellen? Of herken je klachten zoals benauwdheid, vermoeidheid of chronische spanning? Stuur me gerust een bericht of plan een kennismakingscall in voor een 1-op-1 ademsessie. Ik help je graag verder.